女子中学生必見！100m走の平均タイムは実際どうなのか？

こんにちは、中学生の皆さん！運動会や体育の授業でお馴染みの100m走、皆さんはどんなタイムを記録していますか？「私のタイムって速いのかな？遅いのかな？」と気になったこと、ありますよね。今日はそんな疑問にズバッと答えちゃいます！さらに、ちょっとしたコツも紹介しちゃいますよ。準備はいいですか？では、スタート！

女子中学生の100m走の平均タイムとは？

女子中学生の100m走の平均タイムは、以下のように学年や体力レベルによって多少の差がありますが、一般的な目安としては以下の通りです。

【女子中学生の100m走 平均タイムの目安】

学年	平均タイム（目安）
中学1年生	約15.5〜17秒
中学2年生	約15〜16.5秒
中学3年生	約14.5〜16秒

【参考情報】

• 体育の授業レベルや平均的な部活動生の範囲を想定しています。
• 陸上部の選手などのタイムは、当然ながらこれよりも速く、
  • 13秒台〜12秒台前半を出す子もいます。
• 全国大会レベルの中学生女子選手では11秒台〜12秒前半も珍しくありません。

---

【補足】

成長期で急にタイムが伸びる子も多いです。

走力は、体格、筋力、フォーム、練習環境などで大きく変わります。

走るためのトレーニング方法

女子中学生が100m走を速く走るためのトレーニング方法は、「基礎体力」「瞬発力」「フォーム」「柔軟性」「筋力」の5つの要素をバランスよく鍛えることが大切です。以下に具体的なトレーニング方法を紹介します。

✅ 1. ウォームアップ（準備運動）

毎回必ず行う

• ジョギング（5分程度）
• 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
  • ランジウォーク、スキップ、もも上げ など

目的：ケガ予防と体の可動域アップ

✅ 2. 基礎トレーニング

【ドリル練習（フォームづくり）】

• もも上げ（ハイニー）
• スキップ（バウンディング）
• ヒールアップ（かかとをお尻に）
• 腿上げ走（20m程度）

目的：正しい走り方（姿勢・腕振り・足の動き）を身につける

✅ 3. スプリントトレーニング（本番に近い練習）

• 30mダッシュ × 5本
• 50mダッシュ × 3〜5本
• スタート練習（クラウチングスタート、立ちスタート）
• 加速走（20m → 40m → 60m）

目的：瞬発力・加速力をつける

✅ 4. 筋力トレーニング（自重中心）

おすすめメニュー（週2〜3回）

• スクワット（下半身強化）10〜15回×2セット
• 腕立て伏せ（上半身の腕振り強化）10回×2セット
• プランク（体幹）30秒×2セット
• ブリッジ（お尻と太ももの裏）30秒×2セット

※フォームを正しく、無理なく続けるのがコツ。

5. 柔軟性と可動域を高める

クールダウン時に行う

• 静的ストレッチ（太もも・股関節・ふくらはぎ）
• 特にハムストリングス（太ももの裏）と股関節の柔らかさはスタートやダッシュ力に直結

6. 生活習慣の見直しも大切

• 睡眠：成長期には 7.5〜9時間の睡眠 が理想
• 食事：バランスよく、特に タンパク質と鉄分 をしっかり
• 水分補給：練習前後のこまめな水分摂取

練習の一例スケジュール（週3〜4回）

内容	メニュー例
月曜	ドリル＋30m×5＋筋トレ
水曜	ドリル＋50m×5＋スタート練習
金曜	加速走＋フォームチェック＋ストレッチ
土曜（余裕があれば）	50mタイム計測＋反省＋軽い筋トレ

初心者向けの基本トレーニング

中学生女子の初心者向け100m走の基本トレーニングは、「楽しみながら体を動かし、フォームとスピードの土台をつくる」ことが大切です。以下に、無理なく続けられるメニューを紹介します。

---

初心者向け｜100m走トレーニングの基本メニュー（週2〜3回でOK）

✅ 1. ウォームアップ（約5〜10分）

💡目的：ケガの予防と体を動かしやすくする

• 軽くジョギング（100〜200m）
• 動的ストレッチ
  • もも上げ（20回）
  • ランジ（左右10回ずつ）
  • スキップ（20m）

---

✅ 2. フォームづくり（走る基本動作を身につける）

まずは正しい動きを意識！

種目	方法	ポイント
もも上げ（ハイニー）	20回×2セット	腕をしっかり振る
かかと上げ（ヒールアップ）	20回×2セット	背筋を伸ばす
スキップ	20m×2本	軽くリズムよく
腕振り練習	座って or 立って30秒×2回	ヒジを直角にして前後に

✅ 3. スプリント練習（短距離ダッシュ）

少しずつスピードに慣れる！

種目	本数	休憩
30mダッシュ	3〜5本	1分休憩
50mダッシュ	2〜3本	1〜2分休憩

最初は「全力の8割くらい」で走るだけでOK！

✅ 4. 自重トレーニング（筋力の基礎をつける）

自宅や学校でもできる簡単メニュー

種目	回数	ポイント
スクワット	10回×2セット	膝がつま先より前に出ない
プランク	30秒×1〜2セット	背中を真っすぐに
ブリッジ	30秒×1〜2セット	お尻と太ももを意識

✅ 5. クールダウン・ストレッチ

🧘‍♀️ 練習後は体をほぐそう

• 太ももの前・裏
• ふくらはぎ
• 股関節（開脚・足首回しなど）

こんなスケジュールでやってみよう（週2回例）

日	内容
火曜	ウォームアップ → フォームドリル → 30m×3 → ストレッチ
金曜	ウォームアップ → 腕振り練習 → 50m×2 → 筋トレ → ストレッチ

---

補足アドバイス

✅ 友達と一緒にやると楽しい＆続けやすい！

✅ 練習は「無理なく」「少しずつ」でOK！

✅ 最初はフォームを意識。速さより「正しく走ること」が大事。

100m走における男子との比較

女子中学生が100m走で男子と比較される場合、**成長の違い（筋力・骨格・ホルモン）**などが大きく関係してきます。以下に、タイム差・身体的特徴・トレーニングの違いをわかりやすくまとめました。

男女の100m走タイムの平均的な違い（中学生）

学年	男子平均タイム	女子平均タイム	差（目安）
中1	約14〜15秒	約15.5〜17秒	約1〜2秒
中2	約13.5〜14.5秒	約15〜16.5秒	約1.5〜2秒
中3	約12.5〜14秒	約14.5〜16秒	約1.5〜2秒

※全国平均をもとにした目安（体育・部活動レベル）。個人差あり。

男女差が出る主な理由

項目	男子	女子
筋肉量	中学で急激に増える（特に下半身）	ゆるやかに増える
骨格	身長・脚の長さが伸びやすい	骨盤が広がりやすい
テストステロン	筋肉増強・瞬発力UPに働く	少ないため筋力の伸びは控えめ
体脂肪率	低くなりやすい	やや高めに安定しやすい

→ 男子のほうが爆発的なスピード・加速力を伸ばしやすい傾向にあります。

---

トレーニングや指導面での違い

ポイント	男子	女子
フォーム	パワーで押す走りになりやすい	軽やかな走り・リズム重視
トレーニング	筋トレ・加速練習に強く取り組む	柔軟性・フォームの安定が大事
注意点	スピードに頼りがち	スタートと姿勢がカギに

---

男子と女子の100m走の比較から言えること

女子は「リズム感・柔軟性・フォームの美しさ」で勝負！

タイムは平均で1〜2秒程度男子の方が速い

これは筋力・成長ホルモン・骨格の差が大きい

ただし、フォームや練習次第で女子も男子に負けない走りは可能

大会でのタイムアップを目指す

大会でのタイムアップを目指す中学生女子選手向けに、実践的なトレーニング方法・戦略・ポイントをまとめました。
100m走は「スタート・加速・中盤・ゴール」までの細かい技術と集中力がタイムを左右します。

大会でタイムアップを目指すためのポイント

✅ 1. 【スタート】0〜20m：勝負のカギは“最初の5歩”

• リアクション（反応）を速く！
  • 合図と同時に一気に飛び出す練習（クラウチング・スタート練習）
• 低い姿勢で加速
  • 最初は上体をやや前傾、地面を強く蹴る意識
• 腕振りと脚の連動
  • 腕が強く振れると、足も自然と出る！

トレーニング例：

• スタート練習（クラウチング or 立ちスタート）×5本
• 10m加速走（できるだけ速く前傾で）×5本

✅ 2. 【加速〜中盤】20〜70m：リラックスした爆発力を

• 無駄な力を抜く（肩の力・首）
• 脚を後ろに蹴るのではなく、前に「引き上げる」意識
• 視線は10〜15m先を見る（下すぎない・上すぎない）

トレーニング例：

• 30〜50mダッシュ（フォーム重視）×3〜5本
• バウンディング（跳ねるようにスキップ）で地面の反発を感じる

✅ 3. 【ゴール】70〜100m：スピード維持とフィニッシュ

• 最後まで「手を抜かずに走り抜ける」
• ゴール直前でスピードが落ちる選手が多い → 通過するようにゴールする！
• 顔を上げすぎず、上半身をやや前傾させたまま胸でゴール

トレーニング例：

• 100m走×2〜3本（本気で）
• 80m→100mの“後半スパート”を意識した走り

タイムアップのための補強トレーニング（週2〜3回）

種目	目的	回数例
スクワット	太もも・お尻の爆発力	15回×2セット
ヒップリフト	ハムストリング強化	20回×2セット
腕立て	腕振りと上体の安定	10回×2セット
プランク	体幹強化	30秒×2セット

タイムアップを目指す1週間のメニュー例

曜日	内容
月	30m×5、スタート練習、筋トレ
水	フォームチェック＋50m×3、バウンディング
金	スタート＆加速練習、ドリル
土	100m測定＋反省、フォーム動画チェック
日	休養 or 軽いジョグ・ストレッチ

さらに伸ばすためのコツ

• 自分の走りを動画でチェック
  • フォームのクセや改善点が見える！
• ストレッチと睡眠を大事に
  • 成長期には疲労回復がタイム向上に直結
• 「レースのイメージトレーニング」をする
  • 本番の動き・スタート・ゴールの流れを何度も頭の中でシミュレーション

大会タイムアップのための3原則

ゴールまで気を抜かず、胸からテープを切る意識

スタートダッシュは命！反応＋初速を極める

フォームとリズムを崩さず加速を維持する

各都道府県の平均タイム比較

以下は、都道府県別（中学2年生女子）の100m平均タイム（電動計測）の一部です。詳細なデータは滋賀県の統計資料に基づいています。

順位	都道府県	平均タイム（秒）
1	北海道	12.39
2	青森	12.38
3	山梨	13.18
～	…	…
13	東京都	12.73
14	神奈川	12.58
…	…	…
23	愛知	13.08
8	茨城	14.21
18	福井	14.14

• 最速エリアは 北海道・青森（約12.38〜12.39秒）
• 比較的ゆっくりなエリアは 福井や茨城（14秒前後）

⚠️注意点：

• 上記は「中学2年女子」のみのデータです。
• 地区やサンプル数によって変動あり（北海道は2,855名、東京・神奈川は3,000名超など）

補足まとめ

• 全国平均（中2女子）は13.29秒。
• 北海道・青森では12秒台前半、福井・茨城は14秒台と地域差が大きい。
• 首都圏（東京・神奈川）は約12.6～12.7秒で上位グループに位置。

日本記録とその背景

日本における女子100m走の日本記録とその背景について、最新情報に基づいて解説します。

【女子100m走 日本記録】（2024年時点）

• 記録：11秒21（+1.8 m/s）
• 記録保持者：福島 千里（ふくしま ちさと）選手
• 記録樹立日：2010年6月27日
• 場所：日本選手権（岡山県）

福島千里選手について

項目	内容
出身	北海道中川郡幕別町
生年月日	1988年6月27日
所属	北海道ハイテクAC → セイコー
特徴	短距離界を10年以上けん引したスプリンター

なぜこの記録がすごいのか？

1. 日本女子の壁だった「11秒台前半」
   • 長年、「11秒50台」すら希少だった日本女子短距離界で、福島選手は11秒台前半まで記録を縮め、世界への扉を開いた。
2. アジアでもトップクラス
   • アジア大会でも金メダルを獲得。
     ➤ 2010年広州アジア大会では 100m・200mの2冠！
3. トップスピードの維持が得意
   • 福島選手は「加速からの維持力」が非常に高く、後半で他選手を突き放すレース展開が特徴的。

追記：他の注目選手と記録

選手名	ベストタイム	備考
土井杏南	11秒43	ロンドン五輪リレー代表（当時高校生）
世古和（せこ のどか）	11秒50台	安定した記録を持つ社会人選手
青山華依（あおやま はなえ）	2020年代の注目若手選手

世界記録と比較

• 女子100m 世界記録：10秒49
• 保持者：フローレンス・グリフィス＝ジョイナー（アメリカ）
• 記録日：1988年

→ 日本記録はまだ世界記録に比べて0.7秒以上の差がありますが、短距離界の底上げが進んでおり、若手選手たちの台頭が期待されています。

観点	内容
日本記録	11秒21（福島千里、2010年）
意義	日本女子短距離界の歴史を塗り替えた
今後	高校生や大学生世代に新記録への期待高まる

娘を応援するための保護者の心得

中学生の娘さんが100m走や陸上競技に挑戦している姿を、保護者として応援するためには、タイムや結果以上に「心の支え」としての関わり方がとても大切です。以下に、娘を応援する保護者の心得7か条をまとめました。

娘を応援するための保護者の心得 7か条

①「結果より過程」を褒める

「タイムすごいね」より「練習を頑張ったのが伝わるよ」

• タイムや順位に目がいきがちですが、「毎日走ってたね」「継続できてるのがえらい」など努力のプロセスに目を向けると、子どもは安心します。

② 親の理想を押しつけない

子どもは親の夢を叶えるために走っているわけではありません。

• 「もっと速くなれるでしょ」ではなく「今のあなたの走り、良かったね」という本人の気持ちに寄り添う姿勢を大切に。

③ 失敗や負けた時の声かけがカギ

「次があるよ」「悔しかったね、よく頑張った」

• 負けた時にどう声をかけるかで、自己肯定感の高さが変わります。

④ 練習や大会の日は“安心できる環境”を

朝の声かけ・送り出し・帰宅後の表情チェックなど、親が見守る安心感が心の支えになります。

⑤ 口出しは最小限、応援は最大限

技術的なアドバイスはコーチにまかせ、親は「応援団」になるのがベスト

• 余計なアドバイスはプレッシャーに。娘のほうから相談してきたときだけ寄り添って聞きましょう。

⑥ 「あなたの味方だよ」という姿勢を常に

勝っても負けても、走れても走れなくても、あなたを応援しているよ。

• これは思っているだけでなく、言葉にして伝えるのが大切です。

⑦ 成長を一緒に楽しむ

タイムだけじゃなく、表情・姿勢・自信のつき方も成長の証。

• 「スタート、力強くなったね！」「前より堂々としてたね」など、小さな変化を喜ぶことが、子どもにとって何よりの励みになります。

こんな声かけがおすすめ

• 「がんばってる姿、かっこいいよ」
• 「今日の走り、気持ちがこもってたね」
• 「緊張したでしょ？でもちゃんと走れたね」
• 「あなたが走る姿を見ると、私も元気になる！」

娘さんへの応援の形は、言葉だけではなく…

• おにぎりに応援メッセージを書く
• 手紙や小さな差し入れ
• 写真を撮って「頑張ってる姿がうれしいよ」と伝える

娘さんが全力で走る姿に、親も学び・励まされるものがたくさんあります。
「結果よりも、挑戦を讃える」そんなスタンスで見守れば、親子関係もぐっと深まりますよ。

さて、今日のブログはいかがでしたか？100m走の平均タイムやコツについて少しでも参考になれば嬉しいです。運動会や体育の授業で100m走をする機会があったら、ぜひ今日のポイントを思い出してみてくださいね！

そして何よりも大切なのは、「楽しむこと」です。タイムだけにこだわらず、自分らしく全力で走ることが一番素敵ですからね。それでは次回まで、またねー！